Heippa! Toivelistalla oli aiemmin kuvaus jalkatreeneistäni, siis näin kirjallisesti. :D Kuvia ei ole, hiukan hankalaa on itseään kyykätessä kuvata, joten tyydyn kielelliseen ilmaisuun. Salilla onkin päässyt nyt käymään useammin, toisin sanoen on jaksanut treenata. Talvella on niin paljon jumppia ja joka paikka koko ajan vähän "kohmeessa" eikä huvita mennä salille "ihan vaan pikkusen treenaamaan". Mutta sitten asiaan.
Aloitan jalkatreenit yleensä syväkyykyllä. Lämmittelen ensin CrossTrainerilla tai sitten ihan sillä liikkeellä pienemmillä painoilla, minkä ensimmäisenä teen. Loistava laite syväkyykkäilyyn on Smith tai toisena vaihtoehtona hack-laite siten että asettaudun siihen väärinpäin. Jälkimmäinen selälle hiukka rasittavampi kuin ensimmäinen joten riippuu päivästä ja kuntosalin väkimäärästä millä aloitan. Ensimmäinen liike siis
Smith-kyykky 3x10-12x45-50kg (Niin syvälle kuin menee, jalat pitää muistaa laittaa tarpeeksi eteen ettei lipsahda polvet yli varpaiden) tai hack-kyykky 50-60kg+kelkan paino, samat sarjat kuin smithissä.
Toisena liikkeenä yleensä jalkaprässi. Ei millään polvet suuhun-tekniikalla, vaan noin ysikymppiin jalat. Selkä tukevasti penkissä ettei se sano kräks. Selkä siis. Painoa 175-200kg + kelkan paino ja sillä se 3x10-12 ja yleensä pari tiputussarjaa siihen päälle, pari kolme kertaa painon vähennys -25kg.
Salillamme ei ole erillistä pakarakonetta ja tähän on ratkaisuna jalkaprässi väärinpäin. Selkänoja mahdollisimman alas, vatsa kiinni penkkiin ja eikun potkiutumaan. Ei vaadi lisäpainoja. :D Tähän väliin muistuttelen että prässejä on aika paljon erilaisia. Kelkan paino voi olla mitä vaan, liikerata yms erilainen joten painoeroja eri prässeillä tehtäessä voi olla hyvinkin isoja. Kaikissa prässeissä kuten myös hackeissa ei välttämättä pysty tekemään "väärinpäin".
Reisiojennusta ei tarvinne sen enemmälti selitellä, siinä 3x10-12x65kg noin viimeksi ainakin. Mahdollisesti myös reisikoukistus, jokseenkin samoilla linjoilla siinä.
Pääsääntöisesti treenissä on 5-6 liikettä, sarjoja 3, toistot 8-15. Vaihtelevasti olen ottanut ohjelmaan potkut taljassa joko suoralla jalalla tai taakse potkaisten, kilot siinä 35. Askelkyykkyä olen tehnyt kahvakuulien kanssa tai smithissä, joskus myös niin että taaempi jalka ylhäällä penkillä. Painoja en näissä sen ihmeemmin mieti, fiiliksen mukaan niin että irvistyttää niin sillon se on ihan hyvä paino. Yhden jalan kyykkyä myös smithissä, on vaan se pelkkä tanko niin painava että tiukkaa tekee. Lisäksi penkillä nousuja enemmän "aerobisena", toki lisäpainojen kanssa. Siinäpä sitä. Saa toki kysyä jos ilmenee lisätiedon tarvetta. :D - Mirva -
